Consigli per Acquisti Consapevoli

La missione è quella di offrire consigli per acquisti consapevoli comprensibili a tutti, con un linguaggio semplice ma sempre scientificamente corretto.

di Riccardo Magnani - indice consigli

Tutto sui grassi

Considerazioni sui valori nutrizionali dei cibi

Nei paesi che hanno sconfitto il problema della fame e che hanno cibo in abbondanza, la parola grassi nell' alimentazione ha assunto un significato sinistro quasi fosse un veleno o comunque una sostanza altamente pericolosa. Cerchiamo di chiarirci le idee perché l'argomento è molto complesso e giustamente il consumatore non vuole sentire parlare di chimica altrimenti rinuncia a capire.
Partiamo da una precisazione che non è così ovvia: tutti i grassi che ingeriamo nella nostra alimentazione forniscono la stessa quantità di energia. Circa 9 Kcal per grammo allo stato anidro, ovvero senza l'acqua che possono eventualmente contenere. Dico tutti i grassi, quindi che sia olio di semi, di oliva, burro, strutto ecc. Lo dico chiaramente perché ho sentito persone convinte che l'olio di semi fornisca meno calorie del burro. Il valore calorico è identico ma il burro contiene colesterolo e l'olio di semi no.  I Carboidrati e le Proteine invece danno circa 4 Kcal per grammo. Quindi una prima conclusione è che i grassi sono molto energetici. Più del doppio degli altri cibi.
La seconda considerazione è che possiamo mettere su grasso corporeo anche senza mangiare i grassi perché il nostro organismo riesce a trasformare l'eventuale eccesso di zuccheri in grassi.
I grassi sono indispensabili all'organismo perché servono a costruire le membrane cellulari come fosfolipidi. Servono a veicolare le vitamine liposolubili come la vitamina A e la vit.  E.
Poi vi sono alcuni grassi che non siamo capaci di costruirci autonomamente, quindi devono essere acquisiti con la dieta: gli omega -3 e omega -6.
Anche il colesterolo tanto famigerato svolge un ruolo nella produzione degli ormoni sessuali maschili e femminili. Questa molecola è così importate che viene anche autoprodotta dal fegato. Portate pazienza, è ora di fare una semplice classificazione dei Lipidi o grassi con le caratteristiche che li contraddistinguono affinché sia chiaro il seguito.

• TRIGLICERIDI.  Costituiscono il 95% dei grassi che assumiamo con la dieta. Si dividono in GRASSI SATURI quelli di origine animale e che a temperatura ambiente sono solidi, e GRASSI INSATURI di origine vegetale e che a temperatura ambiente sono liquidi (oli). Ci sono però alcune eccezioni che vale la pena di sottolineare. Latte e derivati, uova, e tra i vegetali l'olio di palma e di cocco sono saturi. I grassi dei pesci anche se sono animali, sono insaturi. In linea di massima per la nostra salute è meglio assumere prevalentemente grassi insaturi.

  (Senza demonizzare il burro ed altri grassi animali con un uso intelligente. Ricordo che la dieta giornaliera deve essere varia e contenere un po' tutte le molecole alimentari poiché nessun cibo contiene tutti gli elementi essenziali per un buon funzionamento dell'organismo)

• COLESTEROLO. Questa molecola è molto diversa dai Trigliceridi ma rientra nella categoria dei Grassi perché non è solubile in acqua. Tutti i grassi infatti sono idrofobici. Tutta la famiglia dei derivati del colesterolo si dice che appartengono agli STEROIDI. Poiché il Colesterolo non si scioglie nell'acqua e quindi neanche nel sangue, per trasportarlo in circolazione viene attaccato a una molecola proteica che così diventa una lipoproteina. Il Colesterolo che si attacca a delle proteine a bassa densità si chiama LDL e ha la tendenza ad attaccarsi alle pareti delle arterie fino a formare occlusioni pericolose.  Il colesterolo che si attacca invece a proteine ad alta densità viene chiamato HDL e svolge un ruolo positivo nella pulizia delle arterie. Il rischio cardio-vascolare si calcola tenendo presente le due componenti: buona (HDL) e cattiva (LDL). Chi ha l'IPERCOLESTEROLEMIA Può cercare di ridurla con una alimentazione attenta al contenuto di questo grasso, ma purtroppo gli studi hanno dimostrato che in questo modo possiamo incidere solo dal 10 al 20 % sui valori della sua presenza nel sangue. Il motivo è che vi è una componente genetica nella sua produzione da parte del fegato.
  Valori fino a 200 mg/dl sono considerati accettabili, Se si va oltre si possono assumere farmaci per aiutare rivolgendosi al medico.

• OLIO PER FRIGGERE La frittura è uno di quei piatti a cui è difficile dire di no. Anche una vecchia scarpa se viene fritta risulta buona. Ma l'aspetto "digestione" per molti può essere un problema. Dunque qual è il migliore olio per friggere? Ci sono due aspetti chimici della questione che confliggono l'un contro l'altro. Il primo è che i grassi saturi come burro, strutto e olio di palma sono meno salutari di quelli insaturi cioè gli oli di oliva, ed altri semi. Per cui sarebbe preferibile l'uso di questi ultimi.  Il secondo è che i grassi saturi resistono meglio alle alte temperature. In parole semplici i vari oli di semi e di oliva hanno un punto di fumo ("punto di fumo" è la temperatura alla quale l'olio incomincia a bruciare ossidandosi con l'aria) ad una temperatura più bassa e deteriorandosi generando sostanze tossiche per il fegato. Il tanto disprezzato olio di palma resiste invece fino a 240°C, seguono l'Olio EVO 210°C olio di Arachide 180°C. L'olio di oliva che potrebbe rappresentare un buon compromesso viene assorbito molto dalla pastella che risulta poi molto pesante. A questo punto non mi sento di dare consigli, anzi uno ve lo do: il fritto è un piatto molto intrigante ma fatene un uso discreto.

• GRASSI VEGETALI IDROGENATI (Margarina) Nella preparazione di prodotti da forno a livello industriale per abbassare i costi di produzione, ma anche per dare maggior fragranza al prodotto e garantirne più a lungo il sapore, in sostituzione del burro si usano grassi vegetali (insaturi). Essendo questi grassi, a temperatura ambiente dei liquidi, si sottopongono ad un processo chimico chiamato IDROGENAZIONE che li fa diventare grassi solidi (saturi) modificando la forma della molecola.
  Questo processo di idrogenazione però li trasforma in grassi trans che, per non obbligarvi allo studio di formule chimiche, vi dico solo che sono abbastanza nocivi.

• OLIO DI PALMA e di Cocco. Sono prodotti naturali ottenuti da queste due piante. La loro caratteristica è quella di essere saturi nonostante siano di origine vegetale. Qui sopra abbiamo visto la loro resistenza alle alte temperature.  La loro consistenza a temperatura ambiente è quasi solida e li rende ideali per prodotti dolci da forno ma soprattutto per produrre la mitica NUTELLA che senza olio di Palma non sarebbe quella che tutti conoscono.
  Naturalmente questi due grassi generano da un punto di vista vascolare gli stessi problemi del burro.

Curiosità

CLASSIFICAZIONE OLIO DI OLIVA
L'Olio di oliva viene classificato in 5 tipi differenti ma dato che nei negozi e supermercati ne troverete solo 2 spieghiamo bene che differenza c'è tra un Olio Extravergine di Oliva e un Olio di oliva.

• OLIO EXTRA VERGINE DI OLIVA. Si ottiene dalla spremitura a freddo delle olive. La sua acidità non deve superare 0.8 grammi di acido oleico su 100 grammi di olio. Inoltre al palato non deve presentare difetti.
• OLIO VERGINE DI OLIVA. Presenta una acidità non superiore al 2% ma è sgradevole per il consumatore. Questo olio e quelli ancora più acidi o che presentano dei difetti, vengono rettificati e raffinati con processi chimici e il prodotto finale si chiama OLIO LAMPANTE.  Una volta veniva usato per le lampade. Esso è insapore incolore.
• OLIO DI OLIVA.  Aggiungendo all'olio lampante una certa quantità di olio Vergine avremo l'olio di Oliva. Sulla bottiglia troverete scritto “composto di olio di oliva raffinato e olio di oliva vergine”. Ha un’acidità non superiore a 1%. La quantità di olio Vergine di Oliva che viene aggiunta è a discrezione del produttore purché la miscela non superi 1% di acidità oleica.

IL CIOCCOLATO è fatto con la pasta di cacao che è un grasso. Quindi il cioccolato fondente è tanto più calorico tanto più cacao contiene ... ma è anche molto più buono.
Il cacao inoltre dà una leggera dipendenza e ha anche un effetto antidepressivo.

Attenzione Nelle tabelle con i valori nutrizionali che trovate sui prodotti alimentari, alla prima voce in alto troverete la scritta; ENERGIA per 100 grammi di prodotto. Di seguito troverete due valori ad esempio 351 Kcal e 1489 Kj. Entrambi esprimono il valore energetico del prodotto in 2 unità di misura differenti; Kilo calorie (1.000 calorie). È il vecchio sistema per misurare l'energia sviluppata. Il secondo è sempre l'energia ma misurata con l'unità di misura internazionale (che tutti dovrebbero adottare) 1 Kcal = 4,186 Kjoule (dove K sta sempre per mille). Quindi una dieta di 2000 Kcal. è una dieta di 8.372 Kj.

Riccardo Magnani

Biologo

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